כולם רוצים בטן חטובה ומוצקה, אבל כדאי לדעת שהיא חשובה גם לבריאות:
שרירי בטן חזקים מהווים את הבסיס לשני פלגי הגוף, העליון והתחתון, ושומרים על יציבותם.
אזור הבטן הוא האזור היחיד בגוף שאינו נתמך ומוגן על ידי עצמות, אלא על ידי שרירים בלבד.
שריריו מהווים חלק מרכזי וחשוב בקבוצת שרירי הליבה, המעורבים בכל תנועה שאנחנו מבצעים ובהחזקתו של הגוף כולו.
בטן חזקה תעזור בשיפור היציבה ובכך גם בהורדת עומסים וכאבים מהגב, תסייע בשיפור שיווי המשקל, תתרום להגנה על האיברים הפנימיים ותעזור גם בתהליך הנשימה.
הנה 3 תרגילים שניתן לבצע בכל יום בבית:
הערה: שימו לב תמיד להתאים את התרגיל ליכולת שלכם ולא להפך.
היו אדיבים לעצמכם וסבלנים כלפי מגבלות הגוף שלכם.
נסו לא להגיע לנקודה שבה אתם מאבדים את הנשימה. נשימה עמוקה חשובה מאוד.
מצד שני, אתגרו את עצמכם, עם תשומת לב, ותופתעו לגלות התקדמות יציבה.
1. נוואסנה (תנוחת הסירה)
בדומה לספינה עוצמתית ששטה באופן בלתי מנוצח ורגוע בים סוער,
תנוחת הסירה מחזיקה את כל הגוף לכיוון הליבה הפנימית ביותר על ידי הפעלה עמוקה של שרירי הבטן וריכוזם.
תרגול קבוע של התנוחה משפר את שיווי המשקל, מחזק את הבטן, מפחית שומן סביב קו המותניים ומסייע בהקלה על נפיחות.
• שבו עם רגליים ישרות קדימה.
• בנשיפה כופפו את הברכיים והרימו אותם מעל הרצפה כך שהירכיים יהיו בזווית של 45 מעלות לרצפה, בישיבה על החלק האחורי של עצמות הישיבה שלכם.
הרימו זרועות במקביל לרצפה משני צידי הרגליים
• מתחילים יכולים להישאר בתנוחה הזאת למשך 10-30 שניות כשהם נושמים עמוקות. למי שרוצה להמשיך, יישרו את הרגליים.
• כדי לצאת מהתנוחה, בנשיפה הורידו את הרגליים. בברכיים כפופות, וגב ארוך וישר, חבקו את רגליכם אל החזה לכמה נשימות.
2. פיתול בשכיבה
פיתול עמוד השדרה בשכיבה יכול להיות מאתגר בהתחלה,
אבל תרגול קבוע מפחית עודפי שומן
ושומר על אזור הבטן חזק ומוצק.
העובדה שהתרגיל מתבצע תוך שכיבה, בתמיכה מלאה של הקרקע, מאפשרת שליטה מלאה על עוצמת המתיחה, ולכן אידאלית גם עבור מתחילים.
• שכבו על הגב עם הברכיים מכופפות וכפות הרגליים על הרצפה.
• הרימו את שתי הרגליים וחבקו אותן אל החזה. הרגישו את הגב התחתון נצמד אל הרצפה. נשמו.
• שחררו את הברכיים והפנו אותן ימינה, לצד הגוף, בזווית של 90 מעלות אל הגוף, עד לנקודה שבה אתם מרגישים מתיחה עדינה ונעימה בגב התחתון ולאורך צד הגוף. במידה ונוח, אפשרו לברכיים להגיע לרצפה.
• הניחו את היד הימנית על הברכיים ובצד השני מתחו את היד השמאלית על הרצפה, בקו ישר בהמשך לכתף.
• הפנו את הראש שמאלה והביטו לעבר כף יד שמאל.
• קחו כמה נשימות עמוקות. תהנו מהפיתול.
• שחררו וחזרו בצד השני.
3. פאצ’ימותנאסנה (כפיפה לפנים בשכיבה)
מקור שמה מהמילה הסנסקריטית פשצ’ימה שפירושה מערב,
כמטאפורה לאחורי הגוף שמקבלים מתיחה מלאה, מהעקבים ועד לצוואר.
פעולה כיווץ וסחיטה של הבטן יוצרת אש פנימית השורפת שומן,
מעסה את הכבד, הטחול והכליות
ומשפרת את תפקוד המערכת העיכול.
התנוחה לא פשוטה כפי שהיא נראית. מצד שני, כל אדם יכול לבצע אותה.
כששמים דגש שווה (!) על מנח הגוף, על הנשימה ועל ההרפיה- נוכל להפחית מאמץ פיזי מיותר ולהגביר את המודעות לכח הכבידה שמושך את הגוף באופן טבעי.
• שבו עם רגליים צמודות וישרות לפנים.
• שאפו והרימו את שתי הזרועות גבוה מעל לראש, במקביל לאוזניים. מתחו את עמוד השדרה ככל האפשר כלפי מעלה.
• שמרו על ההתארכות בגב, ותוך כדי נשיפה התכופפו מהאגן קדימה ולמטה אל הרגליים.
• שמרו על הגב והרגליים ישרות ככל האפשר. הניחו את הידיים שלכם בנוחות וללא מאמץ היכן שהגעתם- קרסוליים, שוקיים, ברכיים או ירכיים. הרפו את הראש, הצוואר, כתפיים וידיים.
• השארו בתנוחה לזמן מה תוך נשימה בטנית עמוקה. בשאיפה אפשר לנסות להאריך את הגב קדימה, בנשיפה לרדת ולהרפות.
• כדי לצאת, שאפו ומתחו את הגוף קדימה ומעלה עד שהאצבעות פונות אל התקרה. שחררו את הידיים.
הערה: זכרו, מוטב תמיד לתרגל מתיחות אלה תחת הנחייתו של מורה מוסמך.
כל תנוחה עשויה לדרוש התאמות אישיות בהתבסס על מבנה הגוף והיסטוריה בריאותית.
תרגול פורה ומוצלח!
