תפריטים צמחיים מספקים לילדך תזונה עשירה ומזינה,
ואת האפשרות ללמוד הרגלי אכילה נכונים מן הרגע הראשון:
שילוב נכון ומאוזן של אבות המזון,
בחירה מודעת של מזון המטיב עמנו ועם הסביבה,
והכרות עם קשת רחבה של חומרי גלם טריים ואיכותיים, צבעים, מרקמים וסגנונות בישול.

לפניכם מתכונים והצעות למנות מזינות וטעימות שיכולות להשתלב בתפריט המשפחתי:

ארוחת בוקר

חביתיות חומוס

מצרכים (2-3 סועדים): 
– 1 כוס קמח חומוס (או קמח עדשים/קטנייה אחרת/טף/קינואה)
– 1 וקצת כוס מים
– כף שמן זית
– מעט מלח ופלפל
– תוספות אפשריות: ירוקים קצוצים דק כגון: פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, מנגולד… (מוסיף המון!), כף שמרי בירה, רצועות פלפלים, שומר קצוץ ומטוגן, פרוסות קישואים, גזר מגורד….

אופן ההכנה:
• מערבבים עם מטרפה קמח חומוס, מים, שמן זית, מלח ופלפל, עד לקבלת מרקם אחיד, חלק ונוזלי יחסית, כמו טחינה דלילה. מוסיפים תוספות שאוהבים.
• מחממים כף שמן על מחבת נון-סטיק איכותית ויוצקים פנימה את הבלילה. מחכים כמה דקות עד שרואים שקצוות החביתה נפרדים מהמחבת והופכים בזהירות. מטגנים גם מצד שני עוד כדקה או שתיים.
• מומלץ להגיש בפיתה/לחמניה ו/או לצד ממרח (טחינה, פסטו, עגבניות מיובשות, אבוקדו) וירקות טריים.

הצעות נוספות לארוחת בוקר:
– מטבוחה/ שקשוקה טבעונית (תחליף ביצים: טופו/קמח חומוס/פולנטה)
– דייסה (שיבולת שועל/אורז) מתוקה. תוספות אופציונליות: סילאן להמתקה נוספת, בננה/תפוח/פרי אחר קצוץ, קינמון, אגוזים.
– דגני בוקר מלאים, שייק עשיר, פנקייק טבעוני, ירקות חתוכים, פירות חתוכים, גרנולה ביתית עם יוגורט/חלב טבעוני.

ארוחת צהריים

כרובית שלמה צלויה בתנור

מצרכים (4 סועדים): 
– 1 כרובית
– שמן זית
– מעט מלח ופלפל
– תיבול אפשרי: זעתר, סומק, כורכום, פפריקה.

אופן ההכנה:
• מנקים את הכרובית (מגרדים או חותכים חלקים לא טובים עם סכין, שוטפים טוב) ומבשלים אותה בשלמותה בסיר עם כ-2 ס”מ מים רותחים לריכוך קצר, כ5-7 דק.
• מייבשים בעדינות, מצפים אותה בשמן זית ותיבול- רק מלח פלפל או להוסיף אחד מהתבלינים המפורטים למעלה.
• צולים בתנור עד שהופכת לרכה, זהובה ופריכה מבחוץ. אפשר להתחיל עם תבנית במרכז התנור וב-5 דק אחרונות להרים צמוד לחלק העליון של התנור לאקסטרה הזהבה ופריכיות 🙂

אצבעות שניצל טופו

מצרכים (4 סועדים): 
-טופו 1 קג
-1 כוס קורנפלור
-1.5-2 כוס פירורי מצות/פירורי לחם
-רוטב סויה 3 כפות
-1 כוס חלב קוקוס (או טבעוני אחר) 
-2 כפות סילאן
-1 כפית פפריקה מתוקה, 0.5 כפית פלפל שחור
-¼ כוס שומשום ו/או שומשום שחור
– שמן לטיגון או שמן זית ¼ כוס.

אופן ההכנה:
• חותכים הטופו לרצועות בעובי 1 ס”מ, אורך אצבע.
• מכינים שלוש קערות: 1. קורנפלור. 2. הבלילה – החלב, סילאן, סויה; מערבבים. 3 הפירורים, השומשום והתבלינים כמצע אחרון.
• מחממים את התנור לכ180 מעלות
• טובלים על פי הסדר- קורנפלור, בלילה, פירורים ומניחים בתבנית אפייה.
• מזלפים שמן זית או שמן חמניות למעלה ומכניסים לתנור לאפייה וצלייה, כ15-20 דקות. בתאבון!

פשטידת תפו”א ותירס

מצרכים (4 סועדים): 
-4 תפו”א בינוניים
-1-2 קישואים
-1 חב’ גרעיני תירס קפואה
-2 כפות רסק תפוחים
-1-2 כוס קמח חומוס
-1 שקית אבקת אפיה
-מלח, פלפל, כוסברה טחונה
-3 כפות טחינה גלומית

אופן ההכנה:
• מחממים תנור ל180 מעלות.
• שוטפים היטב ומגרדים בפומפיה את תפו”א והקישוא.
• שמים בקערה גדולה ואליה מוסיפים חצי מכמות התירס, את שאר היבשים והתבלינים.
• מערבבים היטב, מוסיפים קמח חומוס לפי הנדרש עד לקבלת עיסה דביקה ואחידה, לא נוזלית מדי.
• מעבירים לתבנית משומנת/נייר אפייה.
• מפזרים גרעיני תירס מעל הבלילה באופן שווה.
• אופים למשך 30-40 דקות. באמצע מומלץ להנמיך חום ל150 כדי שיאפה היטב מבפנים. לבריאות!

תבשיל שעועית לבנה ברוטב עגבניות

מצרכים (4 סועדים): 
-1 כוס שעועית לבנה מושרית ללילה עם כפית סודה לשתייה
– 1 שומר
– 4 עגבניות
– עגבניות מרוסקות
– תבלינים: כף אורגנו, כף בזיליקום יבש, מלח ופלפל לפי הטעם.

אופן ההכנה:
• מבשלים את השעועית בסיר לחץ כשעה.
• קוצצים את השומר ומטגנים עד שכמעט משחיר, מוסיפי רבעי עגבניה ומערבבים. מבשלים כ5 דק ואז מוסיפים חצי כוס מים ומטגנים עוד כ5 דק תוך כדי ערבוב כדי שלא ישרף.
• מוסיפים עגבניות מרוסקות ועוד כוס מים ומבשלים תוך כדי ערבוב עוד 10 דק.
• מוסיפים את התבלינים.
• כשהרוטב מוכן מוסיפים את השעועית שבושלה, מערבבים ומבשלים יחד עוד 3-5 דק. בתאבון!

ולקינוח…

עוגת שוקולד טבעונית ללא-גלוטן

מצרכים:
– 1 כוס חלב סויה או אורז/שקדים
– ⅓ כוס בננה מעוכה או 3 כפות רסק תפוחים
– ⅔ עד 1 כוס סוכר חום
– 1 חב’שוקולד מריר פרווה
– ¼ כוס שמן קנולה/קוקוס
יבשים:
– ¼ 2 כוסות קמח ללא גלוטן
– ½ 2 כפיות אבקת אפייה
– ¼ כוס קקאו
– תוספות: חופן גדושה שוקולד צ’יפס, אגוזים

אופן ההכנה:
• להדליק תנור על 180 מעלות
• בקערה לערבב טוב מרכיבים יבשים
• לנפות פנימה דרך מסננת דקה את המרכיבים היבשים ולערבב טוב
• להמיס בבן מארי את השוקולד המריר, להוסיך לו בהדרגה את החלב עד לקבלת קרם שוקולד דליל וחלק.
• להוסיף את התוספות ולקפל פנימה
• להעביר לתבנית מרופדת בנייר אפייה
• לאפות 30-35 דקות עד ששיפוד יוצא לח ונקי יחסית ממרכז העוגה. בהנאה!

לקרר לפני החיתוך, אפשר להגיש עם אבקת סוכר מעל, חמאת בוטנים, ממרח שוקולד או כפי שהיא!

אנחנו מקווים שההצעות יסייעו לכם לגוון את התזונה בביתכם ולשמור על בריאות בני המשפחה 🙂
יש לכםן רעיונות משלכםן? נשמח שתשתפו אותנו בתגובות