פרקי זמן ארוכים של חוסר תנועה, ישיבה ממושכת או יציבה לא נכונה של הגוף, שלא לדבר על המתח הרב שמצטבר בחיים, יכולים להיות מזיקים לבריאות הגב ועמוד השדרה שלנו.
שגרה טובה ומתמשכת של אסאנות (תנוחות), פרניאמה (נשימה) ומדיטציה, יעזרו לגוף וגם להכרה להישאר צעירים, חיוניים ופעילים.
לגוף יש כוחות שיקום אדירים, כל שעלינו לעשות זה לעורר אותו מחדש להרמוניה הטבעית שלו.

הערה: שימו לב תמיד להתאים את התרגיל ליכולת שלכם ולא להפך. היו אדיבים לעצמכם וסבלנים כלפי מגבלות הגוף שלכם. נסו לא להגיע לנקודה שבה אתם מאבדים את הנשימה. נשימה עמוקה חשובה מאוד.
מצד שני, אתגרו את עצמכם, עם תשומת לב, ותופתעו לגלות התקדמות יציבה.

1. מתיחת חתול-פרה

אחת מהדרכים הטובות ביותר לשחרר מתח בגב התחתון. תנועה המכילה 2 מצבים: קיעור קיצון של הגב וקימור קיצון של הגב. מבטלת את ההשפעות המזיקות של ישיבה או עמידה ממושכת, משחררת לחץ ומותחת את הגב התחתון.

• התחילו בעמידה שש (על ארבע). שמרו את הגב והצוואר נייטרלים וארוכים. וודאו ששורשי כפות הידיים מתחת לכתפיים. על הברכיים להיות במרחק של רוחב האגן וישירות מתחת לירכיים.
• בשאיפה, עם מודעות, העלו את עצם הזנב כלפי השמיים, הרימו גם את החזה והראש, ובעדינות קערו את עמוד השדרה. במקרה הצורך, שמרו את הסנטר מקביל לרצפה כדי להימנע ממתח באזור הצוואר.
• בנשיפה, אספו את הבטן פנימה ועגלו את עמוד השדרה כלפי מעלה, הכי גבוה שאפשר.
• חזרו כמה פעמים. שמרו על סנכרון בין תנועות הכיווץ והמתיחה לבין הנשימה הזורמת.

2. ספינקס

תנוחת רסטורטיבית ונהדרת לשיקום הגב. בניגוד לתנוחת הקוברה המלאה, היא מפעילה פחות לחץ על הגב ורכה מספיק לכל רמת תרגול.

• שכבו על הבטן. הצמידו את הרגליים ומתחו את האצבעות בכפות הרגליים.
• האריכו את עמוד השדרה, הרימו את הכתפיים והחזה, והניחו את המרפקים על הרצפה. וודאו שהמרפקים נמצאים מתחת לכתפיים, שהאמות מקבילות אחת לשנייה ושכפות הידיים פונות כלפי מטה.
• פתחו את החזה קדימה ובו-זמנית משכו את הכתפיים למטה ולאחור. האריכו את הצוואר כלפי מעלה. שמרו את הסנטר מקביל לרצפה כדי להימנע ממתח באזור הצוואר. האריכו את עצם הזנה לעבר העקבים.
• קחו כמה נשימות עמוקות.
• בנשיפה, לאט הנמיכו פלג עליון למטה אל הרצפה והרפו.

3. פיתול בשכיבה

מתיחה מצויינת להקלה בנוקשות או כאבי גב תחתון. העובדה שמתבצעת תוך שכיבה, בתמיכה מלאה של הקרקע, מאפשרת שליטה מלאה על עוצמת המתיחה, ולכן אידאלית גם עבור מתחילים.

• שכבו על הגב עם הברכיים מכופפות וכפות הרגליים על הרצפה.
• הרימו את שתי הרגליים וחבקו אותן אל החזה. הרגישו את הגב התחתון נצמד אל הרצפה. נשמו.
• שחררו את הברכיים והפנו אותן ימינה, לצד הגוף, בזווית של 90 מעלות אל הגוף, עד לנקודה שבה אתם מרגישים מתיחה עדינה ונעימה בגב התחתון ולאורך צד הגוף. במידה ונוח, אפשרו לברכיים להגיע לרצפה.  
• הניחו את היד הימנית על הברכיים ובצד השני מתחו את היד השמאלית על הרצפה, בקו ישר בהמשך לכתף.
• הפנו את הראש שמאלה והביטו לעבר כף יד שמאל.
• קחו כמה נשימות עמוקות. תהנו מהפיתול.
• שחררו וחזרו בצד השני.

הערה: זכרו, מוטב תמיד לתרגל מתיחות אלה תחת הנחייתו של מורה מוסמך.
כל תנוחה עשויה לדרוש התאמות אישיות בהתבסס על מבנה הגוף והיסטוריה בריאותית.

תרגול פורה ומוצלח!