3 תנוחות היוגה שיוצגו במאמר הזה, ו-3 נוספות במאמר ההמשך שיפורסם אחריו, יסייעו בשימון מפרקי הירך, יגדילו את טווח התנועה ויבטיחו תנועה קלה ונעימה.
תרגול מתמיד שלהן יספק יתרונות פיזיים רבים המהווים בסיס לתרגול כל שאר התנוחות, וייפתח גמישות וקלות תנועה משמעותיים.

מפרקי הירך הם בין המפרקים הגדולים ביותר בגוף האדם ועלולים לאחסן כמות אדירה של רעלים, חרדות, מתח ורגשות עצורים.
כל אלה גובים את המס שלהם מן הגוף והנפש.
לכן, תנוחות יוגה שמעודדות פתיחה של הירכיים משחררות מתחים רבים שמבזבזים את האנרגיה שלנו וגורמים לבלאי של השרירים והאיברים הפנימיים.

הערה: שימו לב תמיד להתאים את התרגיל ליכולת שלכם ולא להפך. היו אדיבים לעצמכם וסבלנים כלפי מגבלות הגוף שלכם.
נסו לא להגיע לנקודה שבה אתם מאבדים את הנשימה. נשימה עמוקה חשובה מאוד.
מצד שני, אתגרו את עצמכם, עם תשומת לב, ותופתעו לגלות התקדמות יציבה.

תרגלו את 3 המתיחות הבאות לשמירה על בריאות האגן והירכיים:

1. תנוחת חור המחט (סוצ’ירנדראסנה)

אחת מהתנוחות הבטוחות ביותר לפתיחת הירכיים, הארכת שריריהם והקלה בכאבי גב תחתון.
העובדה שהיא נעשית בשכיבה מאפשרת שליטה מלאה על מידת החוזק של המתיחה, כך שהיא מתאימה למתחילים כמו גם למתרגלים מנוסים.

• התחילו בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות, עמוד שדרה ועורף ארוכים על המזרן וכפות הרגליים על הרצפה.
• חבקו את הברך הימנית אל החזה. נשמו.
• העבירו את הרגל הימנית מעבר לגוף והניחו את הקרסול שלה על הירך השמאלית. השתמשו בכף היד הימנית כדי להניע במידה את הברך הימנית החוצה, הרחק מפלג הגוף העליון, רק עד לנקודה שבה תרגישו מתיחה מתונה וטובה.
• עתה הרימו את כך הרגל השמאלית מעל הרצפה, ושלבו את כפות הידיים סביב הברך השמאלית, על הברך או השוק.
• משכו את הברך השמאלית קרוב יותר אל עבר הגוף והרגישו את הפתיחה ההדרגתית במפרקי הירכיים. המנעו מהנעת הראש לאחור או הרמת הגב העליון/הכתפיים מעל למזרן, על-ידי הפניית הסנטר פנימה, אל עבר החזה. זה יבטיח שהעורף ישאר בקו אחד ארוך עם עמוד השדרה.
• קחו כמה נשימות עמוקות, תהנו מהתנוחה.
• שחררו וחזרו למצב שכיבה סטטי, רגליים ישרות לפנים.
• חזרו בצד השני.

2. תנוחת התינוק השמח (אננדה-בלאסנה)

תנוחה משחררת וחיננית, שלא פעם מעלה חיוכים ופרצי צחוק בקרב המתרגלים בשיעור☺
תנוחה המרעננת את הגב התחתון ומחזירה אלסטיות לירכיים, וגם דרך נפלאה להתגבר על עייפות, להרפות מתח ולהרגיע את ההכרה.

• במצב שכיבה על הגב, קפלו את הברכיים וחבקו אותן אל החזה. נשמו.
• החזיקו את החלק החיצוני של כפות הרגליים עם שתי הידיים שלכם. פתחו פישוק ברגליים, גדול מרוחב החזה, כך שהברכיים ישאפו להגיע לבתי השחי. שמרו את הגב התחתון צמוד למזרן, את העורף אורך והסנטר מופנה מעט לעבר החזה.
• שמרו את הברכיים קרוב לבתי השחי, דחפו את העקבים החוצה והרימו אותם למעלה, כלפי השמיים, עד שהשוקיים אנכיים אל הרצפה. הכוחות הנגדיים של כפות הרגליים הדוחפות כלפי מעלה וכפות הידיים המושכות אותן בעדינות כלפי מטה מותחים ופותחים את האגן.
• נשמו עמוקות לכמה שניות, תהנו מהתנוחה.
• שחררו את כפות הרגליים וחבקו את הברכיים אל החזה. חזרו לשכיבה עם רגליים ישרות והרפו.

3. תנוחת בהדראסנה

החברה המערבית המודרנית מאופיינת באורח חיים “יושבני”, כלומר ישיבה ממושכת במרבית שעות היום:
עבודה שנעשית רובה בישיבה, ישיבה במהלך נסיעות בכלי רכב שונים ואחר-כך בבית מול המחשב והטלוויזיה.

לשגרה זו השלכות רבות על בריאותנו, ובין היתר על התקצרות שרירי הרגליים (בפרט המסטרינג, אחורי הירכיים) והחלשות שרירי הגב שלנו.

תרגול זה מותח את הירכיים, המפשעה והברכיים.
הוא עוזר לשיפור גמישותם ותורם לתנועתיות מבוקרת ובריאה שלהם.
בנוסף הוא עוזר לבנות תנוחה ישיבה מדידטיבית יציבה ונינוחה.

• שבו על הישבנים עם כפות הרגליים ישרות לפניכם. אם אתם מרגישים שהגב התחתון קורס, שבו על כרית או גלגלו את המזרן שלכם מתחת לעצמות הישיבה.
• כופפו את הברכיים והביאו את כפות הרגליים אחת מול השנייה, כשאתם מאפשרים לברכיים ליפול לצדדים, כל אחת בצידה. קרבו את כפות הרגליים בנוחות לעבר הגוף.
• במודע, האריכו את עמוד השדרה, פתחו את החזה ומשכו את הכתפיים לאחור ולמטה, הרחק מהאוזניים. הרפו את החלק העליון של הירכיים, מה שיגרום לברכיים לשקוע יותר למטה בטבעיות. סובבו מעט את כפות הרגליים ופתחו אותם כמו ספר.
• נשמו בטבעיות. אפשרו לתנוחה להעמיק את המתיחה באזור הירכיים והמפשעה.
• שחררו את הרגליים וישרו אותן לפנים. הרפו.

הערה: זכרו, מוטב תמיד לתרגל מתיחות אלה תחת הנחייתו של מורה מוסמך.
כל תנוחה עשויה לדרוש התאמות אישיות בהתבסס על מבנה הגוף והיסטוריה בריאותית.
יחד עם זאת, כל עוד נתרגל עם הקשבה לגוף, גישה חיובית וסבלנות- כל תרגיל יביא לתוצאות טובות תמיד!

עד כאן להפעם.
מאמר המשך, עם 3 תנוחות נוספות, יתפרסם בהמשך.

תרגול פורה ומוצלח!

מוזמנים לעקוב בקבוצת הוואטספ (הנוספת והחדשה) שלנו.
בקבוצה משתפים (פעם אחת, בלי חפירות)
אירועים קרובים באשרם
ותוכן מעשיר בנושאי יוגה, מדיטציה ואורח חיים בריא.

להצטרפות לחצו:
https://chat.whatsapp.com/KRMx4B13yGj8c6bvVefMRz