מאמר המשך למאמר הזה, בו יוצגו 3 תנוחות יוגה נוספות שיסייעו בשימון מפרקי הירך, יגדילו את טווח התנועה ויבטיחו תנועה קלה ונעימה.
תרגול מתמיד שלהן יספק יתרונות פיזיים רבים המהווים בסיס לתרגול כל שאר התנוחות, וייפתח גמישות וקלות תנועה משמעותיים.

מפרקי הירך הם בין המפרקים הגדולים ביותר בגוף האדם ועלולים לאחסן כמות אדירה של רעלים, חרדות, מתח ורגשות עצורים.
כל אלה גובים את המס שלהם מן הגוף והנפש.
לכן, תנוחות יוגה שמעודדות פתיחה של הירכיים משחררות מתחים רבים שמבזבזים את האנרגיה שלנו וגורמים לבלאי של השרירים והאיברים הפנימיים.

הערה: שימו לב תמיד להתאים את התרגיל ליכולת שלכם ולא להפך. היו אדיבים לעצמכם וסבלנים כלפי מגבלות הגוף שלכם.
נסו לא להגיע לנקודה שבה אתם מאבדים את הנשימה. נשימה עמוקה חשובה מאוד.
מצד שני, אתגרו את עצמכם, עם תשומת לב, ותופתעו לגלות התקדמות יציבה.

תרגלו את 3 המתיחות הבאות לשמירה על בריאות האגן והירכיים:

1. תנוחת חצי יונה

תנוחה עוצמתית לפתיחת הירך המעודדת סיבוב של האגן ובו-זמנית הארכה של שרירי המותניים,
מה שהופך אותה לאחת מהיעילות ביותר להגברת הגמישות
והכנת הגוף לתנוחות יותר מתקדמות.
מקלה בכאבים סיאטיים (כאב בגב תחתון המקרין לרגליים), משפרת את היציבה ומסייעת למערכת הרבייה.

• התחילו בעמידת שש. מקמו את כפות הידיים מתחת לכתפיים ופרשו את האצבעות. ברכיים ברוחב האגן. גב נייטרלי.
• החליקו את הברך הימנית קדימה בין הידיים ויישרו את הרגל השמאלית מאחור (חלקה הקדמי פונה לרצפה). במידת הצורך הסיטו את כף הרגל הימנית מעט שמאלה כדי לפנות מקום למפשעה לשקוע ולנוח על המזרן.
• שמרו את הגוף במרכז, האריכו את עמוד השדרה, משכו את הכתפיים למטה ופתחו את החזה. המנעו מנטיית משקל הגוף לצד אחד או סיבוב האגן לעבר הרגל לפנים.
• כדי להעמיק את התנוחה הוליכו את הידיים לפנים על הרצפה. אם אתם מרגישים בנוח, הוליכו אותן עד שהמצח שלכם ינוח על הרצפה מעבר לברך הימנית. אתם תרגישו את הרגל הימנית נלחצת תחת החזה שלכם.
• רוצים להעמיק יותר? שלבו את הידיים מאחורי הגב והניחו אותן על הגב התחתון. משקלן יגרום לאגן לשקוע מעט יותר וגם תאלצו לאזן את הגב במרכז ללא עזרתן.
• השארו בתנוחה לזמן מה. נשמו עמוקות.
עם כל נשיפה אפשרו לכח הכבידה למשוך את האגן מעט יותר למטה.
• בשאיפה שחררו את הידיים, הזדקפו ועברו להרפיה בתנוחת העובר.
• חזרו על התרגיל בצד השני (ברך שמאלית לפנים, ימין ישרה מאחור).

2. תנוחת הכובסת

תנוחה מוכרת לחיזוק צידי הגב, שרירי הליבה והרגליים.

למעשה יתרונותיה עמוקים הרבה יותר.
במדינות האסייתיות, ובפרט בתת-היבשת ההודית,
מספר נמוך של החלפות מפרקי ירך ואוסטאופורזיס (דלדול עצם)
בזכות העובדה שכריעה היא אחת מתנוחות הישיבה הנפוצות והיא נהוגה בפעילויות של שגרת היומיום.

תנוחה זו לא רק שמסייעת לתהליך העיכול, הווסת הנשית וסילוק של פסולת הגוף, אלא היא גם תורמת להגמשת הברכיים והקרסוליים, לשיפור התנועתיות בירכיים ולזימון מפרקי הירך.

• התחילו בתנוחת עמידה נייטרלית. הרחיקו את כפות הרגליים אחת מהשנייה לפישוק רחב מעט יותר מרוחב האגן.
• כופפו את הברכיים והורידו את האגן והירכיים למצב כריעה, תוך שמירה על פלג גוף עליון קרוב לחלק הקדמי של הירכיים.
• הקפידו שכפות הרגליים, כולל העקבים, שטוחות על הרצפה. אם העקבים לא מגיעות, גלגלו את המזרן מתחת להן לתמיכה.
• הצמידו את כפות הידיים בתפילה (נמסטה) מול החזה. שמרו את הכתפיים נמוכות ורחוקות מהאוזניים, האריכו את עמוד השדרה, הרחיבו את החזרה ובעדינות עודדו את הירכיים הפנימיות להיפתח בעזרת המרפקים.
• קחו כמה נשימות עמוקות, תהנו מהתנוחה.
• שחררו את הידיים ומקמו אותן על המזרן לפניכם. ישרו את הרגליים לתנוחת עמידה, כשפלג הגוף העליון עדיין כפוף לפנים (תנוחת כפיפה לפנים בעמידה).
• ואז, ישרו את הגב, חוליה-אחרי-חוליה מלמטה, ראש עולה אחרון, בחזרה לעמידה זקופה וניטרלית.    

3. למנוסים: כפיפה לפנים בחצי לוטוס

תנוחה המספקת פתיחה עמוקה ואינטנסיבית של הירכיים, ברכיים וקרסוליים,
מביאה לשימון אפקטיבי של המפרקים
ולהתארכות בריאה בגב התחתון.
בנוסף להרגעת ההכרה, זו תנוחה מצויינת להקל בנוקשות ולחמם את הרגליים.

•  התחילו בישיבה עם גב זקוף, כופפו את הברך הימנית והביאו את כף הרגל לנוח מעל לירך השמאלית.
•  כעת כופפו את הרגל הימנית בעזרת שתי הידיים, הרימו את כף הרגל השמאלית מעט ומקמו אותה מעל לירך השמאלית. בעזרת היד לחצו מעט את הברך הימנית כלפי מטה, רק עד שתרגישו לחץ מתון ונעים. שחררו.
•  צמחו כלפי מעלה עם הגב, מבסיס עמוד השדרה, כל הדרך עד לקודקוד הראש. משכו את הכתפיים לצדדים ולמטה, ואפשרו לעורף להתארך גם כן. אפשרו לברכיים ליפול בטבעיות נמוך יותר אל המזרן.
•  הוליכו את כפות הידיים שלכם קדימה על הרצפה, לפניכם. וודאו שעצמות הישיבה נשארות על הרצפה והגב נותר ארוך.
•  עצמו את העיניים, הרפו את הכתפיים וקחו כמה נשימות עמוקות. אפשרו פתיחה עמוקה של הירכיים.
• הוליכו את כפות הידיים בחזרה לאחור. שחררו לאט ובעדינות את הרגליים. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה, ברכיים כפפות, ונערו מעט את הרגלים כדי לשחרר כל מתח מיותר.
• חזרו על התרגיל בצד השני (כף רגל ימין עליונה).

הערה: זכרו, מוטב תמיד לתרגל מתיחות אלה תחת הנחייתו של מורה מוסמך.
כל תנוחה עשויה לדרוש התאמות אישיות בהתבסס על מבנה הגוף והיסטוריה בריאותית.
יחד עם זאת, כל עוד נתרגל עם הקשבה לגוף, גישה חיובית וסבלנות- כל תרגיל יביא לתוצאות טובות תמיד!

עד כאן להפעם.
תרגול פורה ומוצלח!

לעוד בנושאי יוגה, מדיטציה ואורח חיים בריא
מוזמנים לעקוב בקבוצת הוואטספ שלנו
להצטרפות לחצו:
https://chat.whatsapp.com/KRMx4B13yGj8c6bvVefMRz