כולנו מחפשים להרגיש בריאות קורנת. בחורף כשקר, אנחנו לעיתים מסתגרים יותר, הגוף מתקרר והגמישות יורדת. גם אש העיכול לעיתים מתקררת ונוטים לחפש אוכל מנחם ולעלות במשקל. תנוחות היוגה ובייחוד הפיתולים מגמישים את השדרה ומאזנים את העיכול.

עמוד השדרה שלנו בנוי מפרקים מפרקים שמאפשרים לנו טווח רחב מאד של תנועות. בחיי היום יום אנחנו בעיקר מתכופפים קדימה, בישיבה מול המחשב, בהרמת חפצים, בנעילת נעליים , כמעט בכל פעולה. אך עמוד השדרה שלנו מאפשר לנו כל כך הרבה יותר! כיפוף לאחור, כיפוף צידי, ואף פיתול השדרה. טווח התנועות הללו מאפשר לנו לשמור על גמישות הגב, אספקת דם טובה למפרקים הבין חוליתיים וטונוס טוב למערכת העצבים.

היום נלמד את תנוחת פיתול עמוד שדרה- “ארדהה מטסנדראסן” על יתרונותיה הרבים לשדרה, למערכת העצבים ומערכת העיכול

יתרונות התנוחה: תנוחת פיתול השדרה מסובבת באופן יחודי כל חוליה אל מול זו שמעליה ומתחתיה ובכך שומרת על עמוד השדרה שיהיה גמיש ומעסה את אברי הבטן היטב. שורשי העצבים בחוט השדרה מתחזקים. כל הקישורים שקושרים את החוליות מקבלים אספקה טובה של דם. תנוחה זו גם מפתלת את מערכת העיכול על כל אבריה ובכך מעוררת ומאזנת את אש העיכול, עוזרת לתנועתיות תקינה במעי, טובה מאד לעצירות ולהפרעות אחרות בעיכול. 

כיצד להכנס לתנוחה: נשב בנוחות עם הישבנים על העקבים. נזכור שתנוחת היוגה – “אסנה” זה תרגול של תנוחה יציבה, נעימה ונוחה, כך שאם יש צורך לעשות התאמה כלשהי כדי שיהיה לנו נוח נעשה זאת. נוריד את הישבנים על צד ימין של העקבים. נעביר את כף רגל שמאל אל הרצפה מעבר לברך ימין. נפתל את השדרה שמאלה ונניח את כף יד שמאל על הרצפה מאחורינו כך שהיא תומכת בגב ישר. נרים את זרוע ימין ונעביר אותה אל מעבר לברך שמאל, אוחזים עם כף יד ימין את קרסול שמאל. נחזור למרכז ונתרגל אותו הדבר לצד השני, נתחיל בהורדת הישבנים משמאל לעקבים ונעקוב אחר אותם שלבים כדי לפתל ימינה.

כיצד נצא מהתנוחה: לאחר פיתול לשני הצדדים , נשב כשהברכיים כפופות וצמודות על החזה, כפות הרגליים על המזרן ונזקוף את עמוד השדרה, ואז נקמר את הגב ונניח את המצח על הברכיים – ניתן לחזור על התהליך 2-3 פעמים

טיפים למתחילים: ניתן להקל על תנוחת הישיבה ע”י יישור הברך שעל הרצפה. ניתן להקל על הפיתול עי חיבוק הברך העליונה עם המרפק הנגדי במקום להעביר הזרוע מעבר לברך

טעויות נפוצות:

• אחד הישבנים נשאר באוויר ולא מונח על המזרון
• הכתף בצד שאליו מפתלים מכווצת באוויר
• המבט נשאר לפנים במקום מעבר לכתף
• המנח נכון אך מפתלים לצד הלא נכון את הגוף ( זכרו שהפיתול הוא כמו בורג) 

דגשים לתרגול מיטבי:

• שני הישבנים מונחים על המזרן, 
• היד התומכת היא היד של הצד אליו מתבצע הפיתולה
• כתף של צד הפיתול נמשכת אחורה
• מבט מעבר לכתף

למי לא מתאים לתרגל התנוחה:

• הריון בטרימסטר ראשון. בהמשך ההריון ניתן לתרגל פיתולים עדינים בתנוחת ישיבה שנוחה לנו- מומלץ בהנחיית מורה שמלמדת נשים בהריון.
•  בעיות ברכיים חריפות- ניתן לתרגל פיתול שדרה בכל תנוחת ישיבה שנוחה לנו מבלי לשים לחץ על ברכיים.

סרטון הדרכה לתנוחה:

רוצים לדעת יותר ולשפר את העיכול שלכם למען בריאות שלמה?

הצטרפו אלינו לסופ”ש מרתק:

ריטריט יוגה ואיורוודה עם ליטל סימון 9-11/2/23