© מתוך הרצאתה של ד”ר ורד (דורגה) אובל-נאמן בריטריט “סודות ההרפיה”, פברואר 2022.
יש קשר מאוד חזק בין הנשימה למצב ההכרה (mind) שלנו.
כשאנחנו נסערים איך הנשימה שלנו נראית? מהירה ומשתנה.
כשאנחנו רגועים? הנשימה איטית וסדירה.
אנחנו יכולים להשתמש בנשימה כדי לאזן את המצב המנטלי שלנו.
מקרה קיצון של מתח הוא חרדה.
לפי מחקרים כמעט אין אדם בעולם, בעיקר המערבי, שלא חווה התקף חרדה בחיים שלו.
אמיתי כזה, עם דפיקות לב, קוצר נשימה ו”אני הולך למות, מה יהיה איתי”.
אם עוד לא חוויתם את זה,
אולי עד אז כבר תדעו מה לעשות ולא תהיה בעיה ☺
1) לנשימה טבעית ואיכותית יותר- נשמו דרך האף
צפיתם פעם בתינוק נושם? תינוקות נושמים דרך האף, ולא הפה,
כי זו הדרך הטבעית לנשום.
תינוק הסובל מאף סתום מתקשה מאוד לנשום.
האף הוא צינור הנשימה העיקרי שלנו.
נשימה דרך האף מועילה לנו בהרבה צורות:
– היא מחממת ומלחלחת את האוויר שנכנס, מסתובב בסינוסים, ומשם ממשיך לדרכי הנשימה.
– הרבה פעמים יכולים להיות באוויר חלקיקים של אבק, זיהומים, והאף שלנו מנקה את האוויר לפני שהוא נכנס לריאות שלנו.
איך? בריריות האף יש לנו שערות קטנות שכל הזמן נעות החוצה. כלומר אם יש לכלוך שנכנס הן כל הזמן דוחפות אותו החוצה, דבר שפחות קורה כשנושמים דרך הפה.
בנוסף ישנם תאים שנקראים goblet cells והם כמו הפאקמנים של פעם, תאים שבולעים את הלכלוך שנכנס, והגוף מפריש אותו בכל מיני צורות.
זו מערכת מדהימה.
למה שלא נשתמש בה? ☺
2) נשימה בטנית/סרעפתית
ישנם 3 מנגנונים שריריים לנשימה ואנשים שונים משתמשים בהם שונה/
יש אנשים שנושמים לאזור הצוואר (נשימה צווארית), ומשתמשים בעיקר בשרירי הצוואר הקטנים שנמצאים בחלק העליון של החזה.
אבל הריאות שלנו בצורה של פעמון: החלק הכי רחב למטה והכי צר למעלה.
איזה מרחב התמלאות זה נותן לנו? מאוד קטן.
בדר”כ רואים נשימה כזאת אצל אדם שסובל מהרבה מתח.
אנשים אחרים משתמשים בעיקר בנשימת חזה.
במקרה הזה אנחנו משתמשים גם בשרירים הבין-צלעיים, שמתכווצים ומרחיקים את הצלעות אחת מהשנייה, ובעצם מפנים מקום גדול יותר לריאות להתרחב.
בנשימה בטנית אנחנו משתמשים גם בשריר הסרעפת בתהליך הנשימה. בזמן שאיפה הסרעפת מתכווצת, יורדת מטה, ומכניסה אוויר רב לחלק הרחב של הריאות. במקביל הבטן מתנפחת החוצה.
בנשיפה הבטן חוזרת למצבה הראשוני או נכנסת פנימה.
הסרעפת היא שריר המדפן לנו את תחתית בית החזה, החלק הרחב של הריאות,
ושימוש נכון בה חיוני לנשימה יעילה.
תרגלו עכשיו: שבו זקוף והתחילו לנשום דרך האף.
בדקו אם אתם יכולים לשאוף במשך 4 שניות, ולנשוף במשך 4 שניות.
הרחיבו את הבטן עם השאיפה, והרפו אותה עם הנשיפה.
אם אתם מוציאים את עצמכם בעייפות, מתח או חוסר ריכוז- שבו רגע, שימו יד על הבטן, וקחו 10 נשימות עמוקות לבטן.
המלצה נוספת היא לתרגל באופן קבוע 10 נשימות בבוקר ו-10 נשימות בערב,
ובהדרגה נחזור להרגלי נשימה הטבעיים והנכונים.
במידה ואתם לא בטוחים בנשימה הבטנית שלכם, שווה למצוא מורה שידריך אתכם.
3) יחס בין שאיפה לנשיפה
ביוגה אנחנו נוטים להאריך את הנשיפה (הוצאת האוויר), פי 2 מהשאיפה.
אם תקחו כמה נשיפות ארוכות יותר ותמדדו את הדופק שלכם ייתכן ותשימו לב שבנשיפה יש האטה של הדופק.
השינוי הזה הוא יחס פיזיולוגי שנקרא heart rate variability, או טונוס ואגלי,
והוא מורגש יותר או פחות בין אנשים שונים:
יש כאלה שהוא כמעט לא מובחן אצלם, כלומר ההאטה בדופק שלהם פחות מורגשת בזמן הנשיפה,
ויש כאלה שההאטה מאוד ברורה.
כיום מחקרים מאוד מעניינים בנושא מוכיחים שאנשים הסובלים מפוסט-טראומה ההולכים לישון במצב של טונוס ואגלי ברור (הדופק מואט בזמן הנשיפה) לא יסבלו מסיוטים באותו לילה, ולהפך.
ניתן למדוד ולראות את הקשר שבין טונוס ואגלי לרמת המתח והחרדה שאדם נמצא בו.
אנחנו מנסים לעשות זאת מהכיוון ההפוך-
כמו שאנחנו מפתחים גמישות בגוף או בהכרה,
אנחנו גם מפתחים גמישות במערכת העצבים שלנו,
ע”י האטה והארכה של הנשיפה פי 2 מהשאיפה.
ככל שנתרגל זאת נוכל לשפר יותר את מצב המתח הכללי שלנו.
תרגול: כעת הוסיפו לנשימה הבטנית (סעיף 2) את הארכת הנשיפה: שאיפה ל-4, נשיפה ל-6 או 8. זכרו שהתרגול צריך להיות נוח וקשוב.
4) החזקת נשימה
כשאנחנו מאטים את הנשימה, אנחנו למעשה מאטים גם את תנועת המחשבות שלנו.
כאשר אנחנו מרוכזים מאוד במשהו, הנשימה שלנו מתעדנת מאוד,
ולעיתים אנחנו לא נושמים בכלל!
ידוע בכתבים היוגים שאפשר לעצור את הנשימה, וגם את הדופק, לפרקי זמן מאוד ארוכים,
כשבן אדם נמצא בסמדהי (תודעת על) או במדיטציה עמוקה.
במצב הזה תהליך המטבוליזם מאוד יורד, אין פעילות מוחית מוגברת והגוף רגוע מאוד.
לאנשים עם התקפי חרדה החזקת נשימה היא כלי חשוב.
נשימה מהירה מאוד מביאה לסילוק של פחמן דו-חמצני מהגוף, מה שמדרדר את רמתו בדם ומוביל לתופעות של נימולים בקצות הגפיים, תופעה המוכרת בחרדה.
אחת השיטות להפסיק את זה היא לקחת שאיפה ולהחזיק את הנשימה לכמה שניות.
אז רמת הפחמן הדו-חמצני עולה, נושפים, וממשיכים לנשום כרגיל.
שיטות טיפול בפסיכולוגיה כגון טיפול קוגניטיבי־התנהגותי (Cognitive behavioral therapy או בקיצור CBT) משתמשות בתרגולים מעולם היוגה, כגון תרגילי נשימה, הרפיה וחשיבה חיובית.
ניתן להעזר בטיפול מסוג זה, וכן בתרגול יומיומי של נשימות והרפיה כפי שילמדו אצל מורה מוסמך.
ד”ר ורד אובל נאמן (דורגה): רופאת משפחה, מורה ליוגה מזה 25 שנה ומתמחה בהומאופתיה קלאסית. מלמדת אנטומיה בקורסי מורים ליוגה בארץ ובעולם ומשלבת בין הידע הרפואי המערבי ועולם היוגה. מנהלת אשרם שיבננדה יוגה במטע.
